Lehne dich bequem zurück oder lege dich auf den Rücken.
Stell dir vor, dein Bauch sei ein Luftballon, der sich mit Luft füllt, während du einatmest, und aus dem die Luft wieder entweicht, während du ausatmest.
Beobachte deinen Bauch, der größer und wieder kleiner wird, während du die Bauchatmung machst. Du kannst auch ein Kuscheltier auf deinen Bauch legen und versuchen, es beim Einatmen langsam so weit wie möglich hochzuheben, und beim Ausatmen langsam wieder nach unten sinken zu lassen.
Du kannst die Bauchatmung auch mit jemandem, den du magst, gemeinsam machen. Dann könnt ihr ausprobieren, wer von euch tiefer ein- und langsamer ausatmen kann.
Name: Buchstaben des Namens atmen
Alter: Für jedes Lebensjahr einmal Aus-/Einatmen
„Mantras“: zwei passende Worte für Ein- und Ausatmen wählen „ruhig“ – „entspannt“ „Sonne“ – „warm“
Wahrnehmung Nase: kalte Luft beim Einatmen, warme Luft beim Ausatmen
Feder: in der Vorstellung Feder Hochblasen
Sollten Sie aus irgendeinem Grund nicht sitzen können, dann machen Sie die Übung im Liegen, machen Se es sich ganz bequem.
Lenken Sie bewusst die Aufmerksamkeit auf die Körperhaltung.
Spüren Sie, wo Ihr Körper Kontakt hat mit der Unterlage, auf der Sie sich befinden.
Möglicherweise nehmen Sie den Druck wahr. Vielleicht spüren Sie auch die Schwere des Körpers. Wie fühlt sich der Körper in diesem Moment gerade an?
Besinnen Sie sich nun auf die einfache Tatsache, dass Sie gerade atmen. Spüren Sie für einige Momente bewusst das Kommen und Gehen der Atemzüge und die Bewegung im Körper, die dabei entsteht.
Mag sein, dass sie die Atembewegung im Brustkorb wahrnehmen, oder an der Bauchdecke, oder vielleicht an einer anderen Stelle des Körpers. Wie immer Sie den Atem spüren, bleiben Sie so lange Sie mögen und können bei der Erfahrung des Atmens und den Körperempfindungen, die Sie dabei wahrnehmen.
Wenn Sie keine Empfindungen spüren, dann seien Sie sich bewusst, dass Sie atmen. Das ist eine Tatsache, so lange Sie leben. Verweilen Sie für einige Momente beim Atem.
Sie können nun, wenn Sie mögen, auch den Fokus noch erweitern und sich fragen: „Wie fühle ich mich gerade? Wie geht es mir gerade jetzt?“
Mit Achtsamkeit können Sie einfach nur Ihren gegenwärtigen Gefühlszustand wahrnehmen und anerkennen. Es besteht keine Notwendigkeit, irgendetwas zu verändern, ganz egal, was Sie gerade empfinden, ob angenehm oder unangenehm.
Schauen Sie, ob Sie sich für einige Momente erlauben können, sich selbst so zu lassen, wie Sie gerade sind.
Und dabei sanft den Atem spüren.
Wenn Sie bereit sind, können Sie nun die Übung beenden.
Setzen Sie sich aufrecht und bequem hin.
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um eine gute, stabile Sitzhaltung zu finden. Die Wirbelsäule aufrecht, aber nicht steif, die Schultern so gut wie möglich entspannt, der Nacken in Verlängerung des Rückens. Das Kinn kann sich ein klein wenig in Richtung Brustkorb neigen. Nehmen Sie sich Zeit, um in der Haltung anzukommen.
Richten Sie nun für einige Momente die Aufmerksamkeit auf den Atem und erforschen Sie die Empfindungen, die der Atem im Körper auslöst.
Vielleicht spüren Sie den Atem im Bereich des Bauches. Das Heben und Senken der Bauchdecke, während Sie ein- und ausatmen.
Vielleicht spüren Sie den Atem mehr im Oberkörper, indem Sie wahrnehmen, wie die Rippen und Lungen sich mit jedem Atemzyklus bewegen.
Oder vielleicht spüren Sie den Atem am deutlichsten am Eingang zur Nase oder an einem anderen Ort im Körper, z. B. im Rücken.
Spüren Sie, welche Empfindungen mit jedem Einatmen und jedem Ausatmen einhergehen. Es gibt dabei keine richtigen oder falschen Empfindungen.
Spüren Sie bewusst, wie der Atem in den Körper einströmt und aus dem Körper wieder ausströmt. Spüren Sie die Atembewegung und überlassen Sie den Atem einfach sich selbst. Bleiben Sie einige Atemzüge ganz bei dieser körperlichen Erfahrung.
Über kurz oder lang werden Sie bemerken, dass die Gedanken vom Atem abweichen und sich mit etwas anderem beschäftigen. Oder Sie stellen fest, dass Sie gerade dabei sind, den Atem gedanklich zu beschreiben oder zu bewerten.
Es kann sein, dass Sie dieses Zum-Atem-zurückkehren immer und immer wieder praktizieren müssen, weil die Gedanken schnell wieder vom Atem abschweifen. So üben Sie sich gleichzeitig in Geduld.
Den Atem spüren - Einatmung - Ausatmung - da ist der Atem. Bleiben Sie für einige Augenblicke ganz bei dieser Sinneserfahrung.
Wie Wellen am Meer, so folgt die Einatmung auf die Ausatmung, und zwischen beidem kann es eine kleine Pause geben. Die Einatmung kommt und geht, die Ausatmung kommt und geht, jeder Atemzug ist neu und unwiederbringlich. Lassen Sie den Atem so, wie er nun gerade ist und verweilen Sie einige Augenblicke dabei - so gut es Ihnen heute gelingt.
Nun stellen Sie sich darauf ein, die Übung langsam zu beenden.